En ces périodes pré festives et ce malgré le contexte actuel, nous avons encore la possibilité de
préparer un repas digne de ce nom tout en restant attentif.ve à nos objectifs de performances
sportives.

Car soyons honnêtes les étapes successives sanitaires et sociales que nous avons subit ont
quand même démobilisé un petit peu nos volontés, bousculés nos plannings. Pourtant nous
sommes toujours « en piste », chaussures aux pieds, équipement irréprochable, déterminé.e.s à
nous faire plaisir sur les sentiers dans les limites imparties bien entendu…

Comme vous le savez toutes et tous, courir nourrit notre décharge hormonal d’endorphines, pour
autant notre sport est une activité d’impactes et nos intestins sont soumis à des contraintes
mécaniques et chimiques importantes pouvant générer des fragilités directes et / ou chroniques.
Aussi vais-je nous proposer de nourrir notre corps d’un repas aux saveurs conservées tout en
l’épargnant des inflammations potentielles qui pourraient nous gêner au lendemain des agapes de
fin d’année.

Après un apéritif qui ouvrira votre appétit, mêlant :

  • cocktail de fruits secs et oléagineux,
  • légumes frais (carottes, choux fleur, courgettes,…) coupés en allumettes à tremper dans une
    mayonnaise faite maison,
  • quelques toasts de tartare d’algues et / ou de tartare d’ail des ours sur du pain aux fleurs.
  • Le tout accompagné d’un verre de merlot ou d’un cabernet sauvignon, nous allons pouvoir
    passer à table.

A présent passons à table

Crème de chou-fleur à la noisette (Pour 8 personnes)
  • 1 beau chou-fleur
  • 1 cube de bouillon végétal
  • 2 c. à. s de crème de riz
  • muscade, sel, poivre

Détaillez le chou- fleur en bouquets et pochez les 5 bonnes minutes dans l’eau bouillante.
Egouttez et replacez dans une cocotte à fond épais.
Couvrez d’eau, ajoutez le cube de bouillon.
Quand les bouquets sont tendres, ajoutez la muscade, sel et poivre.
Dans un petit bol, délayez la crème de riz avec quelques cuillerées de bouillon.
Mixez la soupe dechou-fleur puis ajoutez la crème de riz.
Replacez sur feu doux en remuant quelques minutes. 

Pour la sauce noisette :

  • 3 c. à. s de purée de noisettes
  • 6 à 8 c. à .s d’eau tiède
  • sel

Délayez la purée de noisettes avec l’eau tiède jusqu’à obtention d’une sauce liquide, salez un peu.
Versez le velouté de chou-fleur dans les coupelles, prenez une cuillerée de sauce noisette et laissez couler en formant une boucle.

Petits pains à la châtaigne et aux noisettes
(Pour 8 petits pains)
  • 200g de farine de riz
  • 60g de farine de châtaignes
  • 1 c à c de sel fin
  • 12g de poudre levante
  • 20cl d’eau
  • 6 c à s de noisettes hachées

Dans un saladier, verser les deux farines, le sel, la poudre levante et mélanger.
Ajouter l’eau et remuer immédiatement, la pâte donne l’impression d’être mousseuse.
Avec des mains mouillées et à l’aide d’une spatule, façonner sans chercher à les pétrir de petites boules de la taille d’une mandarine.
Déposer les boules de pâte au fur et à mesure sur une plaque habillée de papier cuisson.
Enfourner th 6 pendant 20mn ou 15mn puis enduire d’huile d’olive et remettre au four 5mn.

Légumes de saison miel-tofu fumé et quinoa
(Pour 6 personnes)
  • 1 bulbe de fenouil
  • 3 carottes
  • 2 navets
  • 2 oignons
  • 2 c à soupe de miel
  • 4 c à soupe de tamari
  • huile d’olive
  • sel/poivre
  • 2 blocs de tofu fumé

Eplucher et nettoyer les légumes si besoin.
Couper le fenouil, les oignons et les navets en quartiers, les carottes en petits bâtonnets.
Faire chauffer 1 c à soupe d’huile d’olive dans 
une grande sauteuse (ou un wok) et faire revenir les oignons et le fenouil quelques
minutes avant d’ajouter les carottes et les navets.
Ajouter 1 c à soupe de miel et laisser 
mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Ajouter la dernière cuillère de miel et le tamari.
Poivrer.
Découper le tofumé en dés et le faire revenir à la poèle dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit bien doré.

En Dessert pour changer du poncif de la célèbre bûche voici

Gâteau au potiron et pépites de chocolat
(pour 16 micros parts)
  • 40g de farine de coco
  • 1,5g de sel (1/4 de cuillère à café)
  • 3g de bicarbonate de soude (1/2 cuillère à café)
  • 4 oeufs
  • 250g de purée de potiron
  • 110g de miel doux (le miel de printemps est idéal)
  • 55g de beurre fondu
  • 100g de pépites de chocolat 70% de cacao coupées grossièrement (au couteau sur une tablette)

Temps de préparation : 10 min (compter avant 20 mn de cuisson du potiron pour la purée)
Temps de cuisson : 20 minutes
Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients humides : les oeufs, la purée de potiron,
le miel et le beurre fondu.
Mélanger à part tous les ingrédients secs : farine, sel, bicarbonate et cannelle.
Incorporer le mélange sec au mélange humide.

Compote de pommes au lait de coco façon pain d’épices
(Pour 10 personnes)
  • 2kg de pommes
  • 600 ml de lait de coco
  • 1 cc de mélange pour pain d’épices

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : environ 25 min
Eplucher les pommes et les couper en quartier
Faire chauffer le lait de coco dans une casserole
Verser les quartiers de pommes dans le lait de coco chaud et laisser mijoter à feu doux en remuant régulièrement (Attention le lait de coco à tendance à mousser)
Après 15 min environ, mixer les pommes qui se sont ramollies
Ajouter une 1 cuillère à soupe de mélange pour pain d’épices
Laisser cuire 10 minutes supplémentaires
Retirer du feu et laisser refroidir.

Toutes ces recettes sont issues de différentes sources et ont, pour certaines, subies quelques modifications.
Vous avez tout le loisir de vous les approprier et ainsi de générer vos propres créations tout en respectant un équilibre acido-basique propice à la bonne tenue de vos activités sportives.

 

… Alors 1-2-3 partez!!!
A vos fourneaux!!!

Passez des très bonnes fêtes de fin d’année

Stéfane Grand
Diététicien – Nutritionniste – Naturothérapeute Orion CS
Coordonnateur pédagogique – Enseignant Pôle Sport Santé Performance USFLyon
Infirmier Urgentiste


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